情绪低潮期的情绪管理方法

“能控制好自己情绪的人,比能拿下一座城池的将军更伟大。——拿破仑”
1)自我对话+积极暗示;
2)哼唱歌曲+听喜欢的音乐;
3)与朋友沟通;
4)强行转移注意力;
5)压低对未来的期望;
6)运动+少说话。

情绪低潮心理学自我辅导,理论来自互联网,主要包含三大块内容:“五大情商能力”、“情绪来源分析”和“情绪低潮期的调整方法”。后续每天回顾一遍,以防选择性忘记。

1、情绪控制最根本的办法是:提高自己的情商

影响一个人一生的,是你的性格,你的世界观,你的价值观,你的耐心,你的信心,你的毅力,你的情绪,你的情感。

1990年,美国的两位心理学家一个叫做比德·拉勒维,一个叫做约翰·麦耶,他们提出了“情商”这个词,当时他们提情商是情感智商。情商它的英文缩写是EQ,智商是IQ,那么情商是什么呢?就是情绪商数,情绪智力,情绪智能,情绪智慧。也就是我们经常说的理智、明智、理性、明理,主要是指的你的信心,你的恒心,你的毅力,你的忍耐,你的直觉,你的抗挫力,你的合作精神等等一系列与人素质有关的反映程度,主要是心理素质,是一个人感受理解、控制、运用表达自己以及他人情绪一种情感的能力。

丹尼尔·戈尔曼在《情绪智力》这本书中提出了五大情商能力:
1)认识自身情绪的能力,就是说你自己的情绪你要来认识到,有人管这叫做情绪觉知。
2)妥善地管理自己的情绪能力,不要让自己的情绪像一匹脱缰的野马,控制不住。
3)自我激励能力。
4)认识他人情绪的能力。不光是控制自己情绪,还要看他人的情绪。叫做顾左右而言他。
5)人际关系处理能力。

基于以上理论,可以这么做:
认知情绪——分析情绪——评估情绪,找到欠缺——控制情绪——调节情绪——稳定协调。

即【情绪来源分析】:追踪不良情绪的根源

回想一下:当你生气、感到自己受了伤害,或者感到内疚的时候,你的想法是什么?当你感到气馁、沮丧的时候,你情绪背后的观点又是怎样的?可以在一张白纸上写出来。然后换一个角度来看,情绪或许就会截然不同。那么,有哪些不合理的观点会使我们产生极端的不良情绪呢?

“天哪,怎么办哪!”

面对一些不如意事件时,觉得世界末日已经来临,而不是单纯地将它看作一种挫折、失败的经历,因而产生气馁、沮丧的情绪。

“我必须……”

认为现实必须与自己的期望完全一致,不能有不如意的地方。所以,当实际情况与自己预期的结果有差距时,就会产生强烈的情绪困扰。

“我真没用!”

遇到不如意的事情时,认为自己没办法控制和处理好,因而认为自己是无能、无用、没有价值的。或者认为别人是奸诈、可怕、不知感恩的,因而责备或归罪于别人。

"我不该生气“

要知道无论愤怒、沮丧还是自责,甚至敌意,都是难免的,不需要刻意逃避、压制或掩饰,而是要坦诚地承认和接纳它们。如果我们总觉得自己不该如此,就会更焦虑和紧张,反而不利于情绪的调节和控制。

还有一些外界的世俗看法或所谓的规则、常理,也会埋下不良情绪的隐患。由于这些不合理观点的缠绕和支配,我们容易陷入内心冲突的困扰中,而诱发这些观点发生作用的,是我们特别看重的人、事或物。

2、情绪低潮的你,可以试试这么做

1)、改变不合理观念

控制情绪的第一要诀,就是改变自己原来的一些不合理观点,并且用一些合理的观点来取代它。至于什么是合理,什么是不合理,完全取决于自己的成长选择,时间会给我们答案。

【说“不”】
当你无法解决的时候就不要再继续逞强了。如果对任何事情都说"是",那么你就会由于每个人都依赖你而不堪重负、身心俱疲和成为牺牲品了。

不要追求完美,接受那些你不能改变的事情,让过去就过去吧,不要犹豫,如果你不打算做就别说。

2)、要经常把注意力放在“积极的”结果上

人的注意力无法同时看到所有的事物,想到什么时,他的脑子里就充满了什么。一般人情绪不好时,总把注意力集中在那些失败的、带给自己挫折感的不如意的事情上。

情绪控制最重要的是把注意力调整过来,关注人生中好的一面。比如,当你早晨起床后,你可以问自己,今天有什么事情是值得自己高兴的?今天有什么事值得骄傲?今天有什么事值得振奋?今天有什么事值得感恩?问完这些后,试着找到答案。还可以试着捋清你的生活。听起来很奇怪,但是清理你的衣橱、抽屉和杂志和扔掉那些聚积的垃圾都能够使你的心情变好。

总之要在脑海中让自己看到一些美好、成功的景象,这样便能够让自己感受到良好的情绪。

3)、换个角度看问题,自问自省

影响情绪的事情发生时,不妨先问问自己,受到影响后的情绪对我有什么好处?我可以从中学到什么?从今以后我应该如何做才能避免发生这样的情绪波动?

但反过来,遭遇不顺有些人经常自问的却是:我怎么这么倒霉?我怎么这么不如别人?不好的情绪犹如乌云,肯定愈加浓密。

遇到挫折、沮丧的事情时,努力换个角度,用夸张的方式来想这件事情,开开自己的玩笑。收集一些滑稽的卡通图片,贴在随时可以见到的地方,心情不好的时候看一看,或者读一些笑话。幽默有趣的事情能让自己愉快起来。

4)、要改变情绪,最快的方法就是改变身体状态

心理学上有一个很重要的发现,就是想要改变情绪,想要改变心理,最快的方法就是改变身体状态。只要我们改变自己身体的状态,我们就能改变当时的情绪。一个人的肢体动作可以创造情绪。这是身心互动的原理。进一步说,要有愉快的情绪,先要有愉快的动作,可以尝试:

【放松练习】
譬如:全神贯注减压训练、沉浸于美妙音乐中、每天运动半小时、做个深呼吸、玩游戏、调整睡眠习惯、午睡、把事情写下来。

【调整自己说话的声调,并且倾听它】
说话的声调能够传达人的情绪和态度信息。试着调整自己说话的声调,让它变得沉稳和友善。注意听自己用这样的语调说话,也能使自己的情绪逐渐变得愉快和稳定。

【调节自己的面部和体态表情,并仔细观察】
面部表情和身体姿态既能表现人的情绪,也可以影响人的情绪。如果你感到疲倦或心情沮丧,可以面对镜子,做一些传达肯定、友善的表情和姿态,比如微笑、轻松的动作等等,也常常能让自己感到愉快、精神好起来。

【安静独处】
给自己留出一段时间,独自安静地做些事,告诉家里人不要打扰自己。深呼吸做做深呼吸,同时告诉自己“放松,放松”,或者数着自己的脉搏,对自己说:“慢一些,慢一些……”

【不要在周末赖在床上】
周末赖在床上或者长时间的躺在床上熬夜只能扰乱你身体内部的生物钟,是光线控制你的生物钟而不是更多的睡眠。

【好好大笑一场】
看你最喜欢的录像带。大笑和疾跑一样有鼓舞士气的功效:降低你身体里的压力水平,放松你的肌肉,并且使身体释放更多的快感物质,使你感觉好起来。

5)、只要改变一种用语,就可改变一种情绪

“累”、”烦”这样的字眼会经常挂在一些人的嘴边。如果我们仔细观察就会发现,凡是爱说“压抑“、“痛苦“、“没劲“的人,通常情绪都比较低落。

负面的用语不但束缚自己,也会影响别人。比如老板对自己的员工说,“你这件事情没做好”可以换成“你觉不觉得这件事情可以再做得好一点”;如果你把“你这样表现很差劲”的话语,换成“你还有更大的进步空间”,他听了肯定会备受鼓舞,会将自己的工作做得更加完美。

所以,要改变说话的方式,杜绝渲染自己的痛苦和不快。你可以讲,我只是有一点需要释放,有一点需要放松,而不要"为赋新词强说愁"。

[注]以上内容分别摘录于以下网络文章,有改动。
1、《父母如何在孩子面前控制情绪》
2、《控制情绪最根本的办法是:注意提高自己的“情商”》
3、《控制情绪的四个小诀窍》
4、 Top 10 ways to un-bake your brain – Jonathan Fields

Copy from http://blog.yixiu.org/qingxu

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